قند و استرس

امروزه مصرف مواد غذایی شیرین در میان مردم افزایش یافته است. به طور متوسط یک پنجم کالری مورد نیاز بدن از قند تصفیه شده تأمین می گردد. اگر چه قند ماده اعتیاد آوری نیست، ولی می تواند به طور بی رویه و مضر مورد استفاده قرار گیرد. یک رژیم غذایی حاوی قند و شیرینی فراوان ممکن است که جایی برای مصرف سایر غذاهای مقوی و مغذی باقی نگذارد. چون غذاهای قنددار به آسانی خورده می شوند، کالری های اضافی در بدن به مصرف می رسند که تداوم این وضع موجب افزایش وزن و چاقی می شود.بدن انسان به تیامین (ویتامین b1) برای فعالیت دستگاه عصبی نیاز مبرم دارد. یک رژیم غذایی حاوی تیامین کم می تواند سبب خستگی، بیقراری، اختلالات روانی و افسردگی گردد. تمام این علائم و نارسایی ها می توانند امکان بروز استرس را افزایش دهند.مصرف زیاد قند همچنین می تواند با تأثیر گذاشتن در میزان قند خون، باعث افزایش اختلالات روانی و جسمانی گردد. یک غذای قنددار می تواند سریعا قند خون را بالا برد. برای تنظیم قند خون، هورمونی به نام انسولین از لوز المعده ترشح می شود. انسولین، قند را در خون به جریان می اندازد و آن را جهت مصرف به سلول ها می رساند که در نتیجه ی آن سطح قند خون به حد طبیعی می رسد.مصرف مداوم مقادیر زیادی از قند می تواند ترشح انسولین در بدن را تسریع بخشد و کاهش ناگهانی مصرف قند، می تواند سطح قند خون را خیلی پایین بیاورد.اگر فردی غذای پر قند و شیرین مصرف نماید و یک ساعت بعد احساسات ناخوشایند ناشی از سطح پایین قند خون را تجربه کند، ممکن است برای فرو نشاندن احساس گرسنگی، دوباره تمایل به مصرف مواد قندی پیدا کند و روند قبلی تکرار شود. این سیکل معیوب مصرف زیاد قند و بروز علائم پایین بودن قند خون، استرس زا است و شخص را در انجام وظایف و تکالیف روزانه دچار ناتوانی می نماید.غلات سبوس دار و سایر کربوهیدرات های تصفیه نشده (خام) حاوی کروم هستند، ماده معدنی که مقدار ناچیزی از آن به انسولین در تنظیم قند خون کمک می نماید. کمبود کروم در رژیم غذایی، می تواند در ایجاد دیابت نقش داشته باشد. تخمین زده شده که حدود نود درصد رژیم های غذایی، مقادیر کافی از این ماده معدنی را در بر ندارند. با ازدیاد مصرف قند، قند خون بالا می رود، اما کروم مورد نیاز برای به مصرف رساندن قند اضافی و جذب آن توسط سلول ها تأمین نمی شود.خط مشی آتی علوم تغذیه و هدف اصلی رژیم های غذایی آن است که خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، فشار خون بالا ، دیابت، سرطان و اختلالات مربوطه از جمله چاقی را کاهش دهد.توصیه های تغذیه ای برای کاهش استرسمصرف روزانه 3 لیوان شیر را فراموش نکیند.برای ایجاد آرامش در خود از 1 لیوان شیر گرم به همراه 2 عدد خرما استفاده کنید.ماست را در برنامه غذایی خود قرار دهید.مواد حاوی کلسیم برای انتقال پیام های عصبی به عضلات نقش مهمی دارند.مصرف ماست قبل از خواب را به علت دارا بودن اسید لاکتیک بیشتر توصیه می کنیم.مصرف روزانه 1 لیون آب میوه طبیعی فصلی توصیه می شود.برای صبحانه از مواد غذایی پر فیبر، ماست یا پنیر کم چرب و نان سبوس دار استفاده کنید.از مصرف شیرینی جات در میان وعده خودداری کنید.روزانه فقط 1 فنجان قهوه بنوشید.در میان وعده از کیک خانگی یا نان کم چرب محلی یا نان سبوس دار استفاده کنید.نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز توصیه می شود.مصرف جوشانده لیمو عمانی و گل گاوزبان در مواقع استرس توصیه می شود.از مواد غذایی سرشار از ویتامین b،c ، d حتما استفاده کنید.گوجه فرنگی، فلفل دلمه، مرکبات، توت فرنگی و کیوی به علت داشتن ویتامین c در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می کنند.جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز و تخم مرغ حاوی مقادیر بالایی از ویتامین d هستند که در آرامش فرد و در تقویت حافظه مؤثرند.جگر ، گوشت قرمز و ماءالشعیر حاوی ویتامین های گروه b هستند. ویتامین های گروه b باعث کاهش استرس می شوند.رژیم مناسب یک فرد دارای استرس باید دارای موارد زیر باشد :انواع میوه جات و سبزی جات در طول روز مخصوصا مواد سرشار از ویتامین c.مصرف روزانه 3 لیوان شیر به طور منظمحذف کامل سوسیس و کالباس از برنامه غذایی خودمصرف غذا های کم حجم، ولی مقوی در میان وعده.

داوطلبان قبل از امتحان حداقل ٨ ساعت استراحت کنند مصرف یک لیوان شیر و یا شیرموز به کاهش استرس کمک می کند

مدیرگروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز در گفتگو با ایسنا اظهار داشت: داوطلبان شب قبل از کنکور تا حد امکان از مصرف غذاهای حجیم، سنگین و پرچرب و همینطور غذاهای سرخ کردنی، آماده و نیز قهوه و چای خودداری کنند. دکتر رضا امانی گفت: همچنین داوطلبین باید شب قبل از امتحان در محیطی آرام و به دور از دغدغه بوده و حداقل 8 ساعت استراحت پیوسته داشته باشند. وی با بیان اینکه غذاهای سبک مانند غذاهای گیاهی، گوشت سفید و مختصری برنج، رژیم مناسبی برای شب قبل از کنکور است، افزود: بهتر است شام 3 تا 4 ساعت قبل از خواب صرف شود. در وعده غذایی شام قبل از کنکور حتما از سبزیجات و مقدار کمی گوشت استفاده شود. مدیرگروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز گفت: مصرف یک لیوان شیر و یا شیرموز می تواند به کاهش استرس یک خواب آسوده کمک شایانی کند. وی اظهار داشت: برخلاف آنچه که عوام تصور می کنند شیر پرچرب، خرما و مصرف زیاد غذاهای کربوهیدراتی باعث سیری کاذب و ایجاد خواب آلودگی در فرد می شوند و داوطلبان باید از غذاهای پروتئین دار مانند تخم مرغ (آب پز) و پنیر کم چرب استفاده کنند. در وعده صبحانه هم حتما یک فنجان چای یا قهوه میل شود. امانی ادامه داد: البته این نوع صبحانه تا دو ساعت به داوطلبان کنکور در بازدهی بهتر حافظه کمک می کند؛ بعد از این مدت فرد باید از یک میان وعده مانند آب میوه (طبیعی) یا بیسکویت استفاده کند که توصیه می شود با توجه به ممنوعیت ورود اشیاء اضافه به همراه داوطلبان، حتما بیسکویتی را که در جلسه به آنها داده می شود، مصرف کنند. مدیر گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز گفت: با توجه به فصل تابستان و گرمای هوا مصرف مایعات به میزان 8 لیوان، به گردش بهتر خون و سوخت رسانی به سلول های مغزی و بازدهی هرچه بیشتر حافظه کمک موثری می کند.

منبع: مشاور ارشد